腹筋トレーニングの方法

腹筋トレーニング

2009-12-02T06:23:38Z

腹筋と呼ばれる部分は、大きく分けると「前腹筋（腹直筋・錐体筋）」「側腹筋（外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋）」「後腹筋（腰方形筋・大腰筋・小腰筋・腸骨筋）」の３つに分けられます。そして、一般的に腹筋を鍛えるなど言われる部分は、３つに分けられたうちの１つである前腹筋に位置する腹直筋のことをさすことが多いです。腹筋である腹直筋には、内臓を正常の位置に収める働きがあります。腹筋トレーニングを行うにあたって呼吸方法があります。体を起こすとき腹筋である腹直筋が収縮するため、息を吐きます。体を床に戻るとき腹筋である腹直筋が伸長するため、息を吸います。腹筋トレーニングは、この呼吸方法を意識して行うことでより効果を高めることができます。また腹筋は、他の運動においても使われているため、腹筋トレーニングを毎日行ってしまうと、腹筋の回復や腹筋の発達に影響を与えてしまいます。そのため、腹筋トレーニングは、１日間隔をあけて行うことをおすすめします。

腹筋トレーニングの効果と注意点

2009-12-02T06:22:31Z

腹筋トレーニングを行っている間、集中して丁寧にどこの筋肉を鍛えているのかを感じながら行うことが大切です。また、多くの専門家からは、腹筋は他の運動でも使われているため、最後にやるほうがよいとされています。そして、腹筋トレーニングでは負荷をかけることも必要です。そして、「腹筋である腹直筋の下部」「腹筋である腹斜筋」「腹筋である腹直筋の上部」の順番で腹筋トレーニングをすると効果があるとされています。そして、腹筋を鍛える際には、次の点に注意してください。１．間違ったやり方をすると腰痛を引き起こしてしまう可能性があります。２．足を伸ばした状態で行うと腰痛を引き起こしてしまう可能性があります。３．呼吸を止めてしまうと血圧を上昇させてしまいます。さらには、脳への酸素が足りなくなり、失神してしまう場合があります。４．反動をつけて行わないでください。５．腹筋トレーニングだけでなく、ジョギングや水泳などの有酸素運動と併用することも必要です。

腹直筋上部のトレーニング

2009-12-02T06:18:01Z

腹筋を鍛える基本的な腹筋トレーニングは、仰向けに寝て上体を上げる運動です。１．シットアップ・・必ず膝を曲げて行います。仰向けに寝たときに、背中が反らないようにします。上体は完全に起き上がるのではなく、両手を腹筋あたりに当てて、おへそを覗き込む感じ程度に上げます。そのとき、腹筋が硬くなるのを確認しながら行います。２．クランチ・・腰へ不安がある場合は、シットアップよりもおすすめです。膝の高さくらいの台の上に足を乗せて仰向けに寝ます。その際に、お尻はなるべく台の近くになるようにします。そして、胸の前で腕をクロスさせて上体を起こします。このトレーニングも上体を完全に起こすのではなく、肩が少し上がるくらいでも腹筋の効果はあります。腕の組む位置（胸や頭の後ろ）などによって負荷が変わります。３．トランクカール・・膝を曲げて仰向けになり、手は頭の後ろに組みます。そして、完全に起き上がるのではなく、おへそを覗き込むように上体を上げます。

腹直筋下部のトレーニング

2009-12-02T06:17:08Z

腹筋である腹直筋の下部のトレーニングを紹介します。１．レッグレイズ・・仰向けに寝て、なるべく膝を伸ばした状態で、両足を床から上げて上下させます。手のひらを下に向けて体を支え、２回目以降は床に足をつけないようにするとより効果があります。足を上げた時に、お尻も浮かせるように意識します。２．レッグシザーズ・・床に座り、左右に手をつきます。そして、上体を少し後ろ側へ倒して、両足を上げます。左右の足を開閉してクロスを繰り返します。３．ヒップレイズ・・腹直筋の上部を鍛えるクランチとは逆に腹直筋の下部を鍛えることができます。この腹筋トレーニングで注意することは、おへそより上の上体を起こさないようにします。４．下腹部ポンプ体操・・立った状態で行います。おへその下に両手を重ねて手を当てます。下腹部を軽く押しながら、鼻から息を吐き出し、手を離します。そして、手を元に戻します。これをリズムよく２０回×３セットを行います。

外・内腹斜筋のトレーニング

2009-12-02T06:11:57Z

腹筋である外・内腹斜筋は、腹筋である腹直筋の左右両脇に位置している筋肉です。外腹斜筋は、脇腹の表側にあります。そして、上の外側から下の内側へと斜めに伸びています。内腹斜筋は、外腹斜筋の内部に位置しています。外腹斜筋とは逆に伸びています。腹筋である外・内腹斜筋のトレーニングを紹介します。１．「サイドベンド」・・・脇腹を引き締める効果があります。腰への負担もあるため、腰に不安がある場合は注意が必要です。サイドベンドのやり方は、まずダンベルを使います。そのダンベルを片手で持ちます。そして、もう片方の手は頭の後ろに当てます。次にダンベルを持っている方向へ上体を真横に傾け、状態を元に戻します。その際に、斜めに体を倒したりしないように注意します。その動作を逆側も同じように行います。２．「リバーストランクツイスト」・・・仰向けに寝ます。そして左右両方の手を広げて床に置きます。次に両足を真上に伸ばして上げ、揃えます。ここから片方ずつ、順番に倒していきます。